ویتامین A، B، C، D، E و... را می شناسید. بارها و بارها در مورد آن ها شنیده اید و می دانید که بدن ما به آن ها نیاز دارد. هر ماده ی غذایی که خداوند آفریده حاوی ویتامین هایی است که برای سلامت بدن ما لازم و ضروری است.

پس ویتامین ها اطراف ما وجود دارند و مهم این است که ما یاد بگیریم درست از آن ها استفاده کنیم. لازم است که به طور مدام به اصطلاح باک مان را پر کنیم.

از شما دعوت می کنیم همراه ما با چگونگی تأمین ویتامین های مورد نیاز بدن آشنا شوید.

صبحتان را با ویتامین ها آغاز کنید
===================
صبح ها قدرت دستگاه گوارش بدن بیشتر است برای همین بهتر است در این ساعت از شبانه روز معده تان را از ریزمغذی های مفید پر کنید. البته این بدین معنی نیست که در بقیه ی روز یعنی ظهر و شب بی خیال ویتامین ها شوید. برای صبحانه به جای کلوچه و کیک و با انواع شکلات های صبحانه و غیره گردو، فندق و بادام میل کنید.

به عقیده متخصصان تغذیه دو مربع شکلات سیاه 70 درصد (کاکائو)، چند عدد بادام و یک واحد میوه حاوی میزان قابل توجهی ویتامین K می باشد. در مورد ویتامین C نیز توجه داشته به استثنای افراد حساس، بقیه می توانند شب ها بدون ترس از بی خوابی، با خیال راحت از این ویتامین بهره مند شوند.

زنده باد روغن های گیاهی
===============
روغن گردو، روغن کلزا و روغن زیتون سرشار از ویتامین E هستند که پیری پوست را به تأخیر می اندازد. از این گذشته ویتامین K موجود در این روغن ها جلوی خون دماغ شدن را می گیرد. این روغن ها حاوی ترکیباتی هستند که رگ های خونی و مغز را در سلامت نگه می دارند.

بدن ما روزانه به 12 میلی گرم ویتامین E نیاز دارد. این میزان معادل دو قاشق غذاخوری از روغن هایی است که در بالا به آن ها اشاره شد. نیاز روزانه ی ما به ویتامین K1 و K2 یک میلی گرم است که معادل 150 گرم کلم برگ یا یک تکه جگر در هفته است.

مواد غذایی سرشار از فیبر را در الویت قرار دهید
===========================
فیبرها باعث جذب بهتر ویتامین ها به خصوص ویتامین های گروه B می شوند. فیبرها همچنین باعث کاهش جذب قند غذاها شده و تأثیر مثبتی روی کلسترول می گذارند.

بدن ما روزانه به 25 گرم فیبر نیاز دارد به عنوان مثال 100 گرم لوبیا. توصیه می کنیم نان های کامل، سیب زمینی و هویج میل کنید. اگر جزو افرادی هستید که معده تان به میوه و سبزیجات خام حساس است دست به کار شوید و برای شروع میوه ها و سبزیجات را به صورت پخته میل کنید زیرا در این صورت حساسیت کمتری ایجاد می کنند. سپس کم کم و در هفته یک یا دو واحد میوه ی خام و حبوباتی مثل عدس و لوبیا را وارد برنامه ی غذایی تان بکنید. برنج باسماتی یا نیمه کامل را به برنج سفید ترجیح دهید.

روزانه غلات کامل میل کنید
================
غلات کامل مثل گندم، کتان، جو، ذرت و غیره حاوی ویتامین B می باشند. دانه های این غلات سبوس خود را حفظ کرده اند. بدن ما روزانه به 25 گرم غلات معادل 3 برش نان کامل یا همان سبوس دار نیاز دارد. شما می توانید نیاز روزانه تان را با مصرف دانه های کامل، بلغور، پاستاها و سبوس، آرد و نان سبوس دار تأمین کنید.

هر روز میوه و سبزیجات میل کنید
===================

میوه و سبزیجات تازه حاوی میزان قابل توجهی از ریز مغذی ها و ویتامین های A، B، C، D، E و K می باشند. مصرف روزانه 5 واحد میوه و سبزیجات نیاز روزانه ی ما به این ویتامین ها را تأمین می کنند. منظورمان از واحد بین 80 تا 100 گرم میوه و سبزیجات است. یعنی بدن ما روزانه به 400 گرم از این مواد غذایی نیاز دارد.

توجه داشته باشید زمانی که ویتامین ها از منابع غذایی تأمین می شود معمولاً مشکل مصرف بیش از حد ویتامین به وجود نمی آید. مگر در مورد ویتامین های A و D که باید با احتیاط مصرف شوند. به خاطر اینکه دز بالای این ویتامین ها می تواند باعث اختلال خواب، سردرد و غیره شود. پس هر روز میوه و سبزیجات متنوعی میل کنید. ادویه ها، گردو و بادام را فراموش نکنید. سعی کنید به آهنگ فصل ها احترام بگذارید. هر میوه در فصل خاص خودش حاوی خواص بیشتری است.

امگا 3 ها را دریابید
===========
امگا 3 ها اسیدهای چرب اشباع نشده ی پلی هستند که برای رگ های خونی و مغز ما مفیدند. این اسیدهای چرب برای مقابله با کلسترول و بیماری های قلبی عروقی لازم هستند. بدن ما روزانه به 1.5 تا 2.5 گرم امگا 3 نیازمند است که به عنوان مثال برابر با 1 قاشق غذاخوری روغن کلزا یا 100 گرم ماهی آزاد تازه می باشد.

توصیه می کنیم دانه ها و مغزهای روغنی مثل گردو، بادام، فندق و پسته ی خام و طبیعی میل کنید. هر هفته دو تا سه وعده ماهی های چرب مثل ماهی آزاد، ساردین و غیره بخورید. در کنار ماهیتان عدس، کلم یا لوبیا سبز و سفید میل کنید تا باک ویتامینتان حسابی پر شود.

غذاهای آماده را فراموش کنید
=================
مواد غذایی صنعتی حاوی چربی های اشباع شده اند که برای بدن سمی اند. این چربی ها، اسیدهای چرب ترانسی هستند که از هیدروژنه کردن چربی های محصولات صنعتی و غذاهای آماده ی مصرف حاصل می شوند. مصرف این چربی های اشباع شده باعث بروز حالت اسیدیته می شوند و بدن با تمام قدرت از منابع ویتامینی خود برای مقابله با آن استفاده می کند. برای همین توصیه می کنیم تا جایی که می توانید از مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و همچنین شیرینی جات صنعتی مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت و غیره بپرهیزید.

صدف خوراکی: اگر از آن دسته آدم هایی هستید که سلامت غذایی که میل می کنید برایتان اهمیت بسیاری دارد، بهتر است برای همیشه دور صدف خوراکی خام را خط بکشید. سازمان غذا داروی آمریکا (FDA) این ماده غذایی را به دلیل مسمومیت های بسیاری که تاکنون ایجاد کرده و تعداد قربانیان مصرف آن، یکی از مخاطره آمیزترین غذاهای روی زمین اعلام کرده است. در میان میکروارگانیسم هایی که می توانند با مصرف صدف خام فرد را دچار مشکلات حاد در دستگاه گوارش کنند، نورو ویروس و ویبریو از اهمیت بیشتری برخوردار است. نورو ویروس می تواند عامل التهاب ویروسی معده و روده در فرد باشد و ویبریو که نمونه هایی از آن عامل وباست، فرد را دچار تب، شوک عفونی، ضایعات پوستی و در بعضی موارد حتی مبتلا به عفونت خونی مرگبار خواهد کرد.

آکی، جامائیکا: خوردن بی موقع این میوه خوشمزه و مغذی که بومی جامائیکاست و به "مغز سبزیجات" معروف است، می تواند سفر به این کشور را به کابوس گردشگردان ناآگاه تبدیل کند. آن ها کافی است تنها یک تکه از پوسته گلابی شکل این گیاه آفریقایی را پیش از رسیدن کامل آن بخورند تا دچار بیماری استفراغ جامائیکایی و تشنج شوند و مرگ به سراغ آن ها بیاید.

برای چشیدن این میوه مقوی باید تا زمان رسیدن کامل آن یعنی زمانی که پوست آن به رنگ قرمز روشن دربیاید و بافت اسفنجی آن از دانه های سیاه سمی داخل آن جدا شود، صبر کنید. میوه رسیده این درخت زمانی که از دانه های سمی آن جدا و جوشانده شود، همراه با ماهی نمک سودشده غذای ملی مردم جامائیکا را تشکیل می دهد.به گزارش خبرآنلاین ، ماده سمی درون این میوه هیپوگلیسین است که در میوه و دانه های سیاه میانی آن وجود دارد. این ماده پس از ورود به بدن به متیلن سیکلوپروپیل استیک اسید یا MCPA تبدیل می شود که می تواند عملکرد آنزیم های حیاتی متعددی را مختل کند.

خوراک هشت پا، کره: بازوی بچه هشت پاها چیزی نیست که در فهرست غذایی کشورهای متعدد بتوانید آن را پیدا کنید، به ویژه اگر قرار باشد زنده زنده سرو شود! این غذا که به صورت خام و همراه با روغن کنجد و دانه های آن در رستوران های کره عرضه می شود و مشتریان بسیاری دارد، می تواند تهدیدی جدی برای کسانی باشد که به خوردن بازوهای زنده ای که هنوز تقلا می کنند علاقه مندند. بادکش های روی این بازوها که هنوز مشغول مکش هستند، می تواند به بخش های داخلی گلوی فرد بچسبد و او را خفه کند. بهترین راه برای اجتناب از خفه شدن به وسیله این غذا 100 بار جویدن آن پیش از قورت دادن و البته با دهان پر حرف نزدن است!

کنسرو ماهی تن: آلودگی آب به وسیله فاضلاب های صنعتی باعث شده است بیماری های ناشی از متیل جیوه مانند نارسایی های رشد در کودکان افزایش پیدا کند. به همین دلیل است که فیله و کنسرو ماهی هایی مانند ماهی تن نیز به فهرست غذاهایی که نباید خورده شود، به ویژه در منوی غذای کودکان اضافه شده است. علاوه بر این عوامل بیماری زایی مانند اسکومبروتروکسین که ناشی از شرایط نگهداری بد ماهی پس از صید است، می تواند مشکلات متعددی را برای مصرف کنندگان ایجاد کند. مسمومیت با مصرف این ماهی ها که بخش هایی از بافت آن ها فاسد شده به دلیل تولید حجم بالایی از هیستامین که در بدن ماهی ایجاد شده است، اغلب با حساسیت غذایی به آن اشتباه گرفته می شود. علایم این مسمومیت که دومین مسمومیت بزرگ غذایی ناشی از مصرف آبزیان در سطح جهان است، می تواند شامل سردرد، اسهال و حتی در مواردی از دست دادن بینایی باشد.

قارچ ها: جست وجوی قارچ های خوراکی و چشیدن طعم خوب آن ها در توسکانی که می تواند تعطیلات خوبی را برای گردشگران رقم بزند، گاهی بسیار خطرناک است و می تواند به تشنج، توهم و حتی مرگ منتهی شود. این قارچ ها که گونه های بسیار نزدیک قارچ های خوراکی هستند و اغلب اسامی هشداردهنده ای مانند "کلاه مرگ" دارند، دارای ترکیبات توهم زا یا ترکیبات سمی هستند که می توانند با ممانعت از عملکرد انتقال دهنده های عصبی مانند GABA یک تعطیلات خوب را (اگر فرد شانس زنده ماندن داشته باشد) به یکی از بدترین خاطرات زندگی او تبدیل کنند. ساده ترین راه اجتناب از چنین اتفاقاتی این است که دقیقا بدانید دارید دنبال کدام قارچ می گردید!

بادبادک ماهی لذیذ ژاپنی: Fugu یکی از لذیذترین و گران قیمت ترین غذاهای ژاپنی است اما اگر با نهایت دقت و مهارت تهیه نشود می تواند به شام آخر گردشگران و ژاپنی هایی تبدیل شود که شجاعت خوردن آن را داشته اند. این ماهی با این که توسط سرآشپزهایی که سال های سال مهارت دارند و از چاقوهایی فوق العاده تیز برای تمیز کردن آن استفاده می کنند تهیه می شود، باز هم سالانه یک دوجین قربانی می گیرد. رحم این ماهی، کبد و روده های آن حاوی ماده سمی تترودوتوکسین است که حتی یک قطره از زهرابه آن هم کشنده است. این سم اثر خود را با بی حس کردن زبان، اطراف دهان و دیگر بخش های بدن فرد آغاز می کند و در نهایت با از کار انداختن شش ها به زندگی فرد پایان می دهد. اگر می خواهید این غذای لذیذ ژاپنی آخرین وعده غذایی نباشد که میل می کنید، بهتر است رستوران های گران تری را برای صرف آن انتخاب کنید یا به سراغ آشپزهای باتجربه تری بروید.