آمارها نشان می‌دهد حدود ۳۸ درصد از افرادی که چاق هستند و برای کنترل وزن خود رژیم‌های سختی می‌گیرند، پس از دو سال کمتر از پنج درصد از وزن کلی بدن خود را می‌توانند کاهش دهند.
کارشناسان تغذیه و سلامت در مقاله جدیدی که در مجله «چاقی» منتشر شده تاکید کردند با وجود انبوهی از تبلیغات برای معرفی غذاهای چرب در دنیای امروز، کنترل وزن و پرهیز از پرخوری برای انسان‌ها بسیار دشوار شده است اما متخصصان هم چنان در جستجوی راه کارهای جدیدی هستند که به مردم برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن کمک کنند.
به گزارش سایت اینترنتی اونلی هلت، در مقاله جدید چند شیوه مطمئن برای کم خوری و در نهایت مقابله با چاقی ارائه شده که به گفته کارشناسان می‌تواند از روشهای قبلی موثرتر و کارآمدتر باشد.
این راه کارها عبارتند از:
- از کاسه یا بشقاب کوچکتر برای غذا خوردن استفاده کنید. متخصصان دانشگاه کورنل در یک آزمایش جدید روی گروهی از افراد که در ظروفی با اندازه‌های مختلف غذا می خوردند متوجه شدند وقتی ظرف غذا کوچکتر باشد مقدار غذایی که فرد می‌خورد کمتر است.
- از قاشق یا چنگال بزرگتر استفاده کنید. شاید این کار در ظاهر غیرمنطقی به نظر برسد اما آزمایشات ثابت کرده است هرچه قاشق چنگال غذاخوری بزرگتر باشد مغز، فریب می‌خورد و مقدار کمتری غذا طلب میکند.
- غذاهای سالم را در بالای فهرست تغذیه‌ای و در طبقات بالای یخچال قرار دهید. مطالعات روان شناختی نشان داده است انسان‌ها اولین چیزی را که به چشمشان می‌خورد انتخاب می‌کنند. بنابراین همیشه خوردنی‌های سالم و مغذی را در دسترس ترین موقعیت بگذارید.
- اگر راست دست هستید با دست چپ و اگر چپ دست هستید با دست راست غذا بخورید. بررسی‌ها نشان داده است غذا خوردن با دستی که غالب کارهایتان را با آن انجام می‌دهید، سرعت خوردن را افزایش می‌هد و علت این تند خوردن که به پرخوری منجر می‌شود گرسنگی نبوده بلکه فقط یک عادت است.
- هنگام طبخ غذا آدامس بدون قند بجوید. جویدن آدامس بدون قند ولع خوردن را کاهش می‌دهد. آدامس جویدن مداوم به کنترل وزن کمکی نمی‌کند اما اگر در زمان های خاصی از روز یا شب این کار را انجام دهید به کم خوری کمک میکند.
مواد غذایی که در این مقاله معرفی می شوند باعث کنترل قند خون شده و به شما احساس سیری طولانی مدتی می‌دهد. برای همین جلوی اشتها را گرفته و به لاغری و زیبایی اندام شما کمک میکند.
کلم قرمز
در طول قرن‌ها مردم و به ویژه کشاورزان از کلم به عنوان یک ماده غذایی اصلی و مفید استفاده کرده‌اند. اما امروزه سبزیجات متنوع دیگر جای کلم را گرفته‌اند. باید بدانید کلم کم کالری (هر نصف فنجان حاوی ۱۶ کالری) و سرشار از فیبر است. برای همین یک ماده غذایی لاغر کننده‌ی جادویی به شمار می‌رود. کلم و به ویژه کلم قرمز سرشار از ویتامین C است و از خطر ابتلا به بیماری دیابت پیشگیری میکند. این کلم سرشار از رنگدانه‌ی آنتوسیانین است که به نظر می‌رسد باعث تحریک ترشح انسولین می‌شود.
میزان مصرف: روزانه نصف فنجان کلم پخته یا یک فنجان کلم خام.
سیب
سیب سرشار از فیبرهای حلال است و می‌تواند میزان قند خونتان را ثابت نگه دارد. یک عدد سیب متوسط حاوی ۴ گرم فیبر به ویژه پکتین است که می‌تواند میزان کلسترول را کاهش دهد.
برای افرادی که می‌خواهد شکمی تخت داشته باشند توصیه می‌شود که روزانه ۳ عدد سیب میل کنند. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد مصرف سیب نه تنها باعث کاهش وزن در زنان می‌شود بلکه میزان گلیسمی خون آنها را نیز کاهش می‌دهد. توصیه می‌کنیم سیب را پوست میل کنید.
میزان مصرف: روزانه یک عدد سیب میل کنید. سیب حاوی ۸۰ کالری است و یک عصرانه‌ی ایده آل محسوب می‌شود.
دارچین
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که دارچین باعث کاهش گلیسمی خون می‌شود. در واقع بعضی از ترکیبات طبیعی موجود در این ادویه‌ی معطر مانند انسولین عمل میکند و باعث می‌شود سلول‌ها گلوکز را جذب کرده و از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کند و گلیسمی خون را کاهش دهد.
مصرف روزانه یک چهارم یا نصف یک قاشق چایخوری کافی است تا میزان قند خون به میزان ۱۸ تا ۲۰ درصد کاهش یابد. این ادویه همچنین میزان کلسترول بد LDL بیماران دیابتی را به میزان ۷ تا ۲۷ درصد کاهش می‌دهد.
میزان مصرف: روزانه نصف قاشق چایخوری دارچین مصرف کنید. این میزان برای بهره‌مندی از خواص آن کافی است. اما اگر شما از طرفداران این ادویه‌ی معطر هستید می‌تواند تا یک یا دو قاشق چایخوری در روز نیز مصرف کنید.
توجه داشته باشید که در مصرف دارچین نیز دچار افراط نشوید زیرا در صورت زیاده‌روی ترکیبات موجود در آن باعث مسمومیت می‌شود.
تخم مرغ
اگر یک ماده‌ی غذایی وجود داشته باشد که به اصطلاح سابقه‌اش خراب باشد همین تخم مرغ بخت برگشته است. تخم مرغ یکی از منابع پروتئین است. این ماده‌ی غذایی همچنین سرشار از اسیدهای آمینه است. از آنجایی که تخم مرغ از پروتئین و چربی تشکیل شده است کمترین تأثیر را روی گلیسمی خون می‌گذارد و برای همین بهترین گزینه برای صبحانه است. چون باعث ایجاد احساس سیری شده و اشتها را کاهش می‌دهد.
محققان مشاهده کرده‌اند زنانی که برای صبحانه دو عدد تخم مرغ و نان کامل می‌خورند در طول روز کمتر احساس گرسنگی کرده و کالری‌های کمتری دریافت می‌کنند.
میزان مصرف: یک عدد تخم مرغ کافی است. یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی حدوداً ۷۵ کالری و ۵ گرم چربی است که کمتر از ۲ گرم آن چربی اشباع شده است. شما می‌توانید برای صبحانه املت (تهیه شده با دو عدد تخم مرغ) و یک برش نان کامل (سبوس دار) میل کنید.
دانه های روغنی
تخمه‌ی کدو، تخمه‌ی آفتابگردان، بادام، گردو، کنجد و غیره جزو مواد غذایی فوق‌العاده محسوب می‌شوند. این مواد غذایی سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و فیبر هستند که به تدریج باعث تثبیت گلیسمی و کنترل اشتها می‌شود.
با وجود اینکه این دانه های روغنی سرشار از چربی‌اند (۱۲ تا ۱۴ گرم در ۳۰ گرم) باید بدانید این چربی‌ها چربی‌های اشباع نشده ی مونو و چربی‌های اشباع نشده ی پُلی‌اند که برای قلب مفید است. علاوه بر این در هر ۳۰ گرم از این دانه های روغنی ۴ تا ۹ گرم پروتئین وجود دارند. در نهایت باید بگوییم این مواد غذایی حاوی استرول است که با کلسترول بالا مقابله میکند. محققان با بررسی ۲۷ میوه و دانه روغنی مختلف دریافتند که دانه های کنجد حاوی بیشترین میزان استرول است.
میزان مصرف: یک یا دو قاشق غذاخوری از این دانه های روغنی کافی است. توجه داشته باشید دانه های روغنی پرکالری است پس در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. می‌توانید برای عصرانه یک مشت تخمه‌ی کدو یا تخمه‌ی آفتاب گردان میل کنید.
سرکه
بسیاری از فواید این چاشنی هنوز برای مردم ناشناخته است. افزودن سرکه به غذاها، ۱۹ تا ۵۵ درصد گلیسمی موجود در این غذاها را کاهش می‌دهد. اسید موجود در سرکه نمی‌گذارد گلوسیدهای غذا به قند خون تبدیل شود.
نتیجه‌ی پژوهش‌ها نشان داده است که سرکه می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و برای همین همیار لاغری بسیار خوبی محسوب می‌شود. خوش طعم بوده و عملاً کالری ندارد.
در خصوص سرکه بالزمیک مراقب باشید زیرا به اکثر این محصولات صنعتی قند اضافه می‌کنند.
میزان مصرف: ۱ تا ۲ قاشق چایخوری. توجه داشته باشید در مصرف سرکه نیز دچار افراط نشوید.
تحقیقات نشان داده است که نوشیدن دو لیوان شیر در روز منجر به کاهش وزن می شود.
بر اساس مطالعات اخیر دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا ،نوشیدن شیر کم چرب در افراد سبب کاهش وزن می شود، افرادی که به طور متوسط روزانه دو لیوان شیر می نوشند ویتامین D مورد نیاز بدن خود را تامین می کنند و دارای اندامی موزون هستند.
دانشمندان با مطالعه بر روی ۳۰۰ زن و مرد چاق به این نتیجه رسیده اند که افرادی که طی دو سال هر روز ۲ لیوان شیر نوشیده اند ۶ کیلوگرم وزن طی این دوسال کاهش وزن داشته اند همچنین این افراد ویتامین D و کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کرده اند .
مصرف شیر و لبنیات از ابتلا به بیماری های استخوان نیز جلوگیری می کند.
صبحانه نقش مهمی در تولید انرژی دارد. این وعده غذایی باعث تعادل قند خون شده و وزن را ثابت نگه می‌دارد.
یکی از اشتباهات افرادی که تمایل دارند وزن‌شان را ثابت نگه دارند، حذف صبحانه است. با این کار ذخایر انرژی بدن را با کمبود مواجه می‌کنند زیرا ۸۰ درصد انرژی بدن در طول شب تا صبح تخلیه و مصرف می‌شود. بنابراین بدن با یک کمبود مواجه می‌شود.
در یک تحقیق روشن شده است افرادی که صبحانه نمی‌خورند ۵ برابر بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. دستورالعمل‌های پیشنهاد شده در زیر به علت دارا بودن فیبر، امگا۳، کلسیم و ویتامین دی، ترکیب قدرتمندی را شامل می‌شود که قند خون را ثابت نگه داشته و باعث چربی‌سوزی می‌شود.
سبزیجات پیشنهادی برای وعده ی صبحانه:
گشنیز، گوجه گیلاسی رنگی، عدس، فلفل دلمه، اسفناج، فلفل دلمه رنگی و گوجه‌فرنگی خرد شده به همراه پیازچه خرد شده و خامه ترش، زیره و یک تکه نان انرژی قابل توجهی به بدن می‌رساند. پروتئین حبوبات و فیبر موجود در آن باعث بالا رفتن سطح انرژی بدن می‌شود.
متخصصان تغذیه و سلامت می‌گویند اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید اما هنوز نتوانسته‌اید از خوردن تنقلات مورد علاقه‌تان دل بکنید، نوشیدن چای راه حل خوبی برای کاهش وزن است.
متخصصان دانشگاه کوب در ژاپن دریافته‌اند که مصرف مداوم چای همچنین می‌تواند تغییرات آسیب رسان و مخرب در خون را که ناشی از خوردن غذاهای چرب هستند و منجر به بروز دیابت می‌شوند، سرکوب و متوقف کند.
در این مطالعه متخصصان برای گروهی از موش‌ها یک رژیم غذایی پرچرب و برای گروهی دیگر یک رژیم غذایی معمولی در نظر گرفتند. سپس هر دو گروه به گروه‌های کوچک‌تری تقسیم شدند و به آنها آب، چای سیاه و چای سبز داده شد. این مطالعات مدت ۱۴ هفته طول کشید.
در پایان آزمایشات گروهی از موش‌ها که از هر دو نوع چای سبز و سیاه استفاده کرده بودند، توانستند با افزایش وزن و ایجاد چربی شکمی در ارتباط با مصرف غذاهای چرب، مقابله کنند. اما از طرف دیگر چاه سیاه علاوه بر جلوگیری از کاهش وزن همچنین توانست عوارض مضر و زیان بار ناشی از خوردن چربی بر روی عروق خونی را به میزان چشمگیری کاهش دهد.
متخصصان تغذیه در آمریکا می گویند خوردن میان وعده بین صبحانه و ناهار، زحمات شما را برای کم کردن وزن، هدر می دهد.
این متخصصان می گویند زنانی که رژیم لاغری دارند اگر بین وعده صبحانه و ناهار یک نوبت یا بیشتر میان وعده بخورند، موفق نمی شوند وزن خود را به حد مطلوبی کاهش دهند در حالی که حذف کردن این میان وعده، تاثیر قابل ملاحظه ای در کمک به کاهش وزن دارد.
دکتر آن مک تییرنان از کارشناسان تغذیه و لاغری در مرکز سرطان فرد هوچینسون با مطالعه روی ۱۲۳ زن ۵۰ تا ۷۵ ساله که دچار چاقی یا اضافه وزن بودند به این نتایج دست یافته اند.
به گزارش یونایتدپرس، نتایج این بررسی که قرار است در مجله انجمن دیابت آمریکا منتشر شود حاکیست زنانی که در وعده صبحانه، غذاهای سالم را انتخاب می کنند و تا ناهار نیز چیزی نمی خورند، موفق می شوند بیش از ۱۱ درصد وزن خود را کاهش دهند.
درمان چاقی در راه است!
محققان دانشگاه تگزاس آمریکا با آزمایش یک داروی جدید بر روی میمونهای چاق دریافتند که مصرف این دارو در طی یکماه، می تواند سبب کاهش ۱۱ درصدی از وزن اضافی میمونها شود.
نتایج این آزمایش یک علامت امیدوار کننده برای درمان چاقی در انسانهاست.
این دارو به نام “آدیپوتاید” با حمله به خونی که در تولید نوع مشخصی از چربی که تمایل به جمع شدن زیر پوست و دور شکم دارد، باعث سوخت چربی می شوند.
گروهی از پزشکان در آمریکا یک آمپول جدید آب کننده چربی تولید کرده‌اند که می‌تواند ظرف یک ماه، حداقل نیمی از چربی‌های اضافی دور شکم را ناپدید کند.
متخصصان مرکز سرطان «ام دی اندرسون» در دانشگاه تگزاس دریافته‌اند که این دارو موسوم به «آدیپوتید» به ذخیره خونی در سلولهای چربی حمله میکند و کمک میکند که ظرف مدت یک ماه ۴۰ درصد از چربی اضافی بدن آب شود.
هرچند آزمایشات روی این دارو تاکنون روی میمونها انجام شده و نتایج مثبتی داشته اما متخصصان معتقدند که داروی فوق در بدن انسان نیز موثر خواهد بود و با این ایده قصد دارند برای اولین بار آن را روی انسان‌ها آزمایش کنند.
این متخصصان می‌گویند: داروی جدید برای درمان پراشتهایی نیز مفید است.
لیست موادغذایی که باعث جمع شدن چربی در شکم می شوند
بعضی از موادغذایی هستند که کارشان فقط چاق کردن ماست! درست در همان قسمت‌هایی که بیشترین استرس و خجالت را نصیبمان میکند: یعنی ران‌ها، بازوها، غبغب و از همه اینها بدتر، شکم!
لیست موادغذایی که موجب چربی آوردن شکم می‌شوند:
اگر به دنبال لیست موادغذایی هستید که باعث بزرگ شدن شکمتان می‌شود باید بدانید که نمک، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بزرگترین متهمان پرونده هستند. وقتی می‌گوییم کربوهیدرات و چربی، منظورمان فقط بعضی از انوع کربوهیدرات و چربی است.
کربوهیدرات‌های ساده که هضم آنها آسان است (مثل قندهای تصفیه شده، گلوکز، فراکتوز و ساکاروز) و چربی‌های اشباع و ترانس که متهمان ردیف اول هستند. اما اجازه بدهید ببینیم این موادغذایی چطور دور کمر و شکمتان را بزرگتر می‌کنند.
چربی‌های اشباع و ترانس
چربی‌ها مهمترین منبع انرژی بدن هستند اما چربی اضافه ای که بعد از سوختن مقدار نیاز بدن باقی می‌ماند است که ما را دچار مشکل میکند. از آنجا که این چربی‌ها وقتی در دمای اتاق نگهداری شوند میل به جامد شدن دارند، می‌توانیم تصور کنیم که وقتی در جایی از بدن ذخیره شوند، دسترسی به آنها و سوزاندن آنها بعنوان سوخت بدن کار سختی خواهد بود.
بیشتر منابع غذایی غیرگیاهی حاوی میزان بالایی چربی اشباع است و البته برخی چربی‌های گیاهی و روغن‌ها هم شامل آن می‌شوند. این چربی‌ها کلسترول زیادی را وارد بدن می‌کنند و این کلسترول‌های زیان‌بار بر کلسترول مفید در بدن غلبه می‌کنند.
هرچه مقدار این کلسترول زیان‌بار بیشتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی هم در فرد بیشتر می‌شود. جای تعجب نیست که چاقی و حمله قلبی با هم ارتباط مستقیم دارند. موادغذایی حاوی چربی ترانس عبارتند از:
-فست فود
-اسنک‌های سرخ‌شده غیرخانگی
-شیرینی‌ها
-مافین‌ها
-پاپکرن غیرخانگی کره‌ای
-چیپس
-برگرها
-پیتزا
-موادغذایی کنسرو شده مثل سیریال، پاستا، سوپ
-سس‌های بسته بندی شده
-غذاهای پخته شده در رستوران
-موادغذایی فریزشده
-لبنیات پرچرب
-کره
-گوشت گاو/خوک/مرغ
اکثر مواقع وجود روغن‌های هیدروژنه در آماده سازی این غذاهاست که مشکل‌ساز می‌شود. این روغن‌ها مدت نگهداری این محصولات را بالا برده و درنتیجه تولیدکننده ها به وفور از آنها در محصولاتشان استفاده می‌کنند. چربی‌های ترانس نوعی از چربی‌های اشباع هستند.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
هضم این کربوهیدرات‌ها آسان است به همین دلیل منبع بسیار خوبی از انرژی فوری به حساب می‌آیند. اما اگر این کربوهیدرات‌ها زیاد استفاده شوند، به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می‌شود، مخصوصاً در ناحیه میان تنه.
موادغذایی که سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند مثل شیرینی‌ها، دسرها، شکلات و از این قبیل از جمله مهمترین موادغذایی هستند که موجب چربی آوردن ناحیه شکم در خانم‌ها می‌شوند چون خانم‌ها بسیار بیشتر از آقایان از این تنقلات استفاده می‌کنند. موادغذایی اصلی که تحت این دسته نامگذاری می‌شوند عبارتند از:
-شکلات
-شیرینی
-بیسکویت
-کیک
مافین
-برنج سفید
-آرد تصفیه شده
-بستنی
-قهوه یا چای (درصورت استفاده از قند یا شکر تصفیه‌شده)
-نوشیدنی‌های قنددار و نوشابه
-قند و شکر
-سیریال‌های قنددار
نمک
متعجب هستید که چطور نمک باعث چاق شدنتان می‌شود؟ مولکول‌های سدیم موجب می‌شوند که آب دور سلولهای چربی ذخیره در بدن را احاطه کرده و از این طریق آنها را مستحکم‌تر و البته متورم‌تر می‌کنند. این انباشتگی آب حالت بادکردگی به بدن داده و به سایز کلی بدن اضافه میکند.
بیشتر موادغذایی کنسرو شده و غذاهای نمک دار حاوی نمک یا سدیم هستند. درکنار اینها، موادغذایی دیگری که نمک فراوان دارند عبارتند از:
-پنیر
-گوشت
-آرد ذرت
-نخود
-سس‌ها
-چاشنی‌ها
-ترشیجات
-صدف
قفل لاغری با کلید تمرینات ورزشی روزانه ملایم باز شد
دانشمندان آمریکایی دریافتند: ورزش کردن پنج روز در هفته و هر بار به مدت یک ساعت، کلید کاهش وزن و لاغر ماندن است.
یافته‌های حاصل از این پژوهش نشان می‌دهد: ورزش کردن به طور متوسط ۲۷۵ دقیقه در هفته، در کاهش ۱۰ درصدی وزن افراد مؤثر است، اما ورزش بیشتر برای حفظ آن مورد نیاز است.
مطالعات مشابه نشان داده بود که پیاده‌روی روزانه به مدت ۴۵ دقیقه به افراد مبتلا به دیابت کمک میکند که نه تنها میزان گلوکز خون خود را بهتر کنترل کنند، بلکه همچنین وزن خود را نیز کاهش دهند.
محققان بر اساس یافته‌های حاصل از این پژوهش می‌گویند: در حالی که ۳۰ دقیقه ورزش ملایم روزانه برای سلامت عمومی توصیه می‌شود، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید مدت طولانی‌تری ورزش کنند.
سه علت باورنکردنی افزایش وزن!
گاهی اوقات با وجود تلاش سختی که برای کاهش وزن می‌کنید، ممکن است به هدفتان نرسید که در اینجا به بررسی علل آن می پردازیم:
۱- کمبود خواب
نتایج تحقیقات حاکی از آن است خواب ، عامل مهمی برای کاهش وزن است. کمبود خواب گاهی اوقات می‌تواند موجب افزایش اشتها شود. این مشکلی بزرگ با راه حل نسبتا ساده‌ای است که همان خواب بیشتر است!سعی کنید خواب مناسب در حدود ۸ ساعت در روز داشته باشید.
شبی ۱۵ دقیقه زودتر به تخت‌خواب خود بروید، ورزش را بیشتر و منظم انجام دهید تا اینکه کم‌کم خواب شما بیشتر و منظم‌تر شود.
۲- مصرف دارو
بسیاری از داروهایی که توسط پزشکان توصیه می‌شوند موجب اضافه وزن می‌شوند که از عوارض جانبی آنها محسوب می‌شوند.
برای بررسی علل چاقی خود، شیوه زندگی‌اتان را خوب بررسی کنید، آیا می‌توانید علت اضافه وزن خود را در آن توضیح دهید؟ اگر نه، باید به داروهای مصرفی‌تان مشکوک شوید بخصوص اگر آنها را اخیرا شروع کرده‌اید.
داروهای مشکوک به ایجاد اضافه وزن می‌تواند شامل داروهای ضد افسردگی، ضد سایکوز، استروئیدها،ضد تشنج، ضد فشارخون، دیابت، سوزش سر دل باشد.
بهتر است بدانید پزشک شما در اکثر مواقع می‌تواند داروی شما را تغییر دهد بدون این که در درمان شما اشکالی پیش آید.ولی در نهایت سلامتی جسمی و روحی شما گاهی به افزایش مختصر وزن برتریت دارد گر چه با رعایت رژیم غذایی و ورزش‌های منظم روزانه نیز می‌توان آن را کنترل نمود.
۳- استرس بیش از حد
اکثر اوقات استرس‌های کمی به ما وارد می‌شود که در اضافه وزن تاثیری چندانی ندارند.
اما استرس‌های شدید و مزمن مانند استرس‌های سلامتی یا مالی می‌تواند موجب افزایش کورتیزول ( هورمون استرس) در بدن شود که به نوبه خود موجب افزایش اشتها می‌شود و معمولا فرد مورد نظر به خوردن غذاهای سرشار از قند و نمک و چربی گرایش پیدا میکند که پرخوری در این زمینه می‌تواند منجر به اضافه وزن شود.
پس سعی کنید استرس خود را کنترل کرده و برای این کار از روشهای مطمئنی استفاده کنید.
برخی از راه‌های کنترل و مدیریت استرس عبارتند از:
• نفس‌های عمیق بکشید.
• ورزش کنید و به طور منظم حرکات کششی انجام دهید.
• بخندید و یا لبخند بزنید حتی اگر چنین احساسی ندارید.
• مواردی که شما را دچار استرس کرده بر روی کاغذ بنویسید.
• در برنامه غذایی خود از غذاهای سالم استفاده کنید.
قفل لاغری با کلید تمرینات ورزشی روزانه ملایم باز شد
دانشمندان آمریکایی دریافتند: ورزش کردن پنج روز در هفته و هر بار به مدت یک ساعت، کلید کاهش وزن و لاغر ماندن است.
یافته‌های حاصل از این پژوهش نشان می‌دهد: ورزش کردن به طور متوسط ۲۷۵ دقیقه در هفته، در کاهش ۱۰ درصدی وزن افراد مؤثر است، اما ورزش بیشتر برای حفظ آن مورد نیاز است.
مطالعات مشابه نشان داده بود که پیاده‌روی روزانه به مدت ۴۵ دقیقه به افراد مبتلا به دیابت کمک میکند که نه تنها میزان گلوکز خون خود را بهتر کنترل کنند، بلکه همچنین وزن خود را نیز کاهش دهند.
محققان بر اساس یافته‌های حاصل از این پژوهش می‌گویند: در حالی که ۳۰ دقیقه ورزش ملایم روزانه برای سلامت عمومی توصیه می‌شود، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید مدت طولانی‌تری ورزش کنند.
می دانستید گرسنگی بیش از حد هم فرد را چاق می کند؟
کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی می گوید: گرسنگی بیش از حد نه تنها فرد را لاغر نمی کند بلکه اثر معکوس نیز داشته و باعث چاقی می شود.
فروزان صالحی افزود: وقتی بدن خیلی گرسنه بماند و اگر مقدار کمی غذا در اختیارش قرار گیرد همان مقدار کم را به صورت چربی درمی آورد و ذخیره می کند تا اگر در آینده گرسنه شد بتواند تا مدتی از این ذخایر استفاده کند.
وی ادامه داد: چنانچه افراد خود را گرسنه نگه دارند، بدن برای حفظ خودش چربی تولید و ذخیره می کند که این امر منجر به چاقی می شود همچنین گرسنگی سبب می شود تا قدرت یادگیری در افراد کم شود.
صالحی ادامه داد: معمولا کودکان از بدو تولد تا ۱۸ سالگی به دلیل این که در سنین رشد هستند نیاز به دریافت مداوم و مناسب مواد غذایی دارند در نتیجه در این سنین به هیچ وجه به کودکان توصیه نمی شود که برای لاغری رژیم غذایی بگیرند.
وی ادامه داد: در این سنین اگر کودکان چاق بودند لازم است تحرک و فعالیت بدنیشان را زیاد کنند و عادات بد غذایی که منجر به چاقی می شود (مثل خوردن غذاهای چرب، شیرین و نوشابه های گازدار) را ترک کنند.
برای رسیدن به تناسب اندام، رعایت یک رژیم غذایی مناسب، ضرورت دارد و استفاده از میان وعده‌های سالم نیز بخشی از آن است:
۱- شش پیمانه پاپ کورن مایکروویو شده
اگر می خواهید یک میان وعده زیاد ولی کم کالری بخورید، استفاده از پاپ کورن، پیشنهاد خوبی است.
همچنین این میان وعده دارای مقدار زیادی فیبر است که می تواند شما را تا مدت زیادی سیر نگه دارد.
چربی اشباع شده: ۰/۵ گرم
سدیم: ۲۲۰ میلی گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
کربوهیدرات: ۲۴ گرم
2- چهارده عدد بادام
هنگامی که به آشپزخانه دسترسی ندارید به عنوان مثال زمانی که در ترافیک سنگینی گیر کرده اید و نیاز به خوردن میان وعده ای سالم دارید می توانید ۱۴ عدد بادام بخورید؛ با این کار بدن شما ۹۸ کالری دریافت خواهد کرد.
بادام ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و گرسنگی را برای مدت زیادی از شما دور می کنند.
چربی اشباع شده: ۰/۶۳ گرم
سدیم: ۰ میلی گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
3- سیب پخته شده
سیب ها یکی از سالم ترین میان وعده ها به شمار می روند و به روش های زیادی می توان از آن ها استفاده کرد. یکی از این روش ها پختن آن است.
سیب پخته شده دارای همان مقدار فیبر و ویتامینی است که در سیب تازه وجود دارد. اگر می خواهید سیب شما خوشمزه تر شود می توانید روی آن مقداری پودر دارچین بریزید بدون آن که هیچ کالری به آن اضافه شود.
چربی اشباع شده: ۰ گرم
سدیم: ۲ میلی گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
4- سه چهارم پیمانه قطعات یخ زده انبه
قطعات یخ زده انبه را هم به صورت بسته بندی شده و آماده و هم به صورت خانگی می توانید تهیه کنید. استفاده از این میان وعده راه مناسبی برای درفت بتاکاروتن است . سه چهارم پیمانه از قطعات انبه یخ زده دارای فقط ۹۰ کالری است و ۶۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را برطرف می کند.
چربی اشباع شده: ۰ گرم
سدیم: ۰ میلی گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
5- برش های سیب با کره بادام زمینی
لایه نازکی از کره بدون نمک بادام زمینی را روی سه چهارم پیمانه برش سیب بمالید. مراقب باشید بیش از دو قاشق چای خوری کره بادام زمینی روی برش ها نمالید. این میان وعده دارای ۹۰ کالری است.
چربی اشباع شده: ۰/۸ گرم
سدیم: ۲ میلی گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
۶- ماست با مغز تخمه آفتابگردان
یک قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان را درون نصف پیمانه ماست بدون چربی بریزید. مغزها دارای ۱۹ کالری هستند و کل این میان وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع شده دارد. مطمن شوید مغزهایی که استفاده می کنید بدون نمک باشند بخصوص اگر مراقب مقدار سدیم بدنتان هستید.
چربی اشباع شده: ۰/۲۶ گرم
سدیم: ۰ میلی گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
7- بیست عدد پسته
از مقدار چربی زیاد موجود در پسته نترسید چرا که اکثر این چربی ها اشباع نشده و یا چربی های خوب برای بدن هستند. با خوردن ۲۰ عدد پسته تنها ۸۰ کالری و کمتر از یک گرم چربی اشباع شده دریافت کنید. پسته ها سرشار از پروتئین، فیبر ویتامین و مواد معدنی کلیدی هستند. بهتر است پسته ها را یا به صورت خام و یا بوداده بدون نمک بخورید.
چربی اشباع شده: ۰/۸ گرم
سدیم: ۰ میلی گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
8- موز یخ زده با ماست
اگر به دنبال راهی ابتکاری برای اضافه کردن میوه به رژیم غذایی خود هستید موز یخ زده با ماست پیشنهاد خوبی خواهد بود. موزها را پوست کنده و آن ها را به دو نیم تقسیم کنید و مقداری ماست روی آن ها بمالید سپس یک عدد چوب بستنی را درون هریک فرو کنید و درون فریزر قرار دهید. پس از این که موزها منجمد شدند آن ها را از فریزر بیرون آورید و آن را با میل بخورید. هر نصف موز چوب دار، کمتر از ۸۰ کالری دارد.
چربی اشباع شده: ۰/۳۵ گرم
سدیم: ۳ میلی گرم
کلسترول: ۷ میلی گرم
9- یک پیمانه انگور
انگورها دارای مقدار زیادی آب هستند و یک پیمانه پر از انگور فقط ۶۲ کالری دارد. آب درون انگورها به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید. انگورها سرشار از ویتامین K و منگنز و مقداری فیبر هستند. خوردن تازه یا یخ زده آن خواص فوق العاده ای دارد.
چربی اشباع شده: ۰/۱ گرم
سدیم: ۲ میلی گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
دانشمندان برای اولین بار دریافتند که هورمونی که به افراد کمک می کند تا بعد از غذا خوردن به حس سیری برسند می تواند از راه دهان وارد جریان خون شود.
این هورمون به نام PYY بخشی از سیستم شیمیایی است که اشتها و انرژی فرد را در کنترل دارد و به هنگامی که افراد غذا می خورند یا ورزش می کنند این هورمون داخل جریان خون آنها آزاد می شود.
میزان آزاد سازی این هورمون با شمار کالریهایی که فرد استفاده می کند افزایش می یابد.
براساس مطالعات پیشین، افرادی که چاق هستند غلظت این هورمون در خون آنها ، پیش از تغذیه و هم پس از آن نسبت به افراد لاغر کمتر است.
این هورمون که هورمون ضد اشتها محسوب می شود، وقتی از راه دهان مصرف شود، در معده تخریب شده و نمی تواند بطور کارآمد وارد جریان خون شود،بنابراین پزشکان اعلام کردند برای اینکه این هورمون بدون تخریب از سیستم هاضمه عبور کند و بی آسیب وارد خون شود باید با ویتامین B12 ترکیب شود. چون این ویتامین قادر است براحتی از سیستم هاضمه عبور کرده و با خودش انسولین و مواد دیگر را حمل کند و وارد جریان خون سازد.
تبادل لینک هوشمند 